40岁以（yǐ）后，人（rén）的肌肉量开始减少（shǎo），体重增加，高血压、糖尿病等（děng）慢病和癌症的发病风险（xiǎn）逐（zhú）年增加……美（měi）国克利夫兰诊所注册营养师（shī）克里斯汀·柯克帕（pà）特里克提醒，对于年过40的人来说（shuō），保持健康的方（fāng）法之一（yī），就是要摄（shè）取足够的营养。

维（wéi）生素B12。维生素B12是一（yī）种（zhǒng）能营（yíng）养神经系统的重要（yào）物质，缺乏会引起精神（shén）不振、抑郁、记（jì）忆力下降、神经质（zhì）、偏（piān）执等，以及多种认（rèn）知功能障碍，甚至增加老年痴呆（dāi）风险。鱼、肉（ròu）、蛋、奶（nǎi）、海鲜（xiān）等动物性食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的好来（lái）源。

钙。40岁以（yǐ）后，骨密度逐渐下（xià）降（jiàng）。如果（guǒ）钙摄（shè）入不（bú）足（zú），身体就会从骨骼中“偷（tōu）走”钙质，危及骨骼健康（kāng）。因（yīn）此，补钙最好（hǎo）要趁（chèn）早。除了常吃绿叶（yè）菜、奶制品、豆制（zhì）品等富含钙（gài）的（de）食物，还要注意少吃高盐高（gāo）油的食（shí）物，减少钙排（pái）泄。

维生素D。维生素 D 可以（yǐ）帮助钙（gài）的吸收（shōu），促进骨骼（gé）健康。研究发（fā）现，维（wéi）生（shēng）素D缺乏同（tóng）糖尿病、心（xīn）脏病、乳腺（xiàn）癌和结肠直肠癌有一定关（guān）系。补充（chōng）维生素（sù）D的最好办法是晒太阳。天（tiān）然食物中，富含油脂（zhī）的（de）鱼类，特别是（shì）三文鱼、沙丁鱼（yú）、干（gàn）蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏（zāng）中均含维生（shēng）素D，可有针（zhēn）对性（xìng）地补充。

镁。人体所有（yǒu）的（de）新陈代谢（xiè）过程（chéng）都离不开（kāi）镁的（de）参与。因为镁可以减少血液中胆固醇（chún）的含（hán）量，预防（fáng）动脉（mò）硬化，同时（shí）还能扩张（zhāng）冠状动脉，增加（jiā）心肌的（de）供血（xuè）量，对心脑血（xuè）管具有非常重要的保（bǎo）护（hù）功效，被称为“心血管（guǎn）卫士”。

镁还具（jù）有降低血压和血脂的功效。如果体内镁缺失（shī），会出（chū）现偏头痛现象，从而引起痛经、脑（nǎo）中风（fēng）等疾病（bìng）。很多（duō）食物中（zhōng）都（dōu）含有（yǒu）镁，比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗（cū）粮，蚕豆、豌豆和豇豆等豆类，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜（cài）、杨桃、柿子、香蕉、花生和（hé）芝麻等（děng）也含有镁。

钾（jiǎ）。钾是维持人体正（zhèng）常运转（zhuǎn）的关（guān）键营养素之一（yī）。研（yán）究证（zhèng）实，钾对预防（fáng）高血压（yā）等（děng）慢病具有重（chóng）要作（zuò）用（yòng），防（fáng）止钙流（liú）失，使骨骼更硬朗。钾的最好食物来源是蔬菜，尤其是绿叶菜（cài）和菌藻类。

益生（shēng）菌。益生菌既不是维生素，也非矿物质（zhì），但柯（kē）克（kè）帕特（tè）里克指出，益生菌对40岁以上人士是必需的。越来越多证（zhèng）据表（biǎo）明，益生（shēng）菌有助保（bǎo）持（chí）健康（kāng）体（tǐ）重，甚至能（néng）降低心脏病（bìng）、糖（táng）尿病和脑卒（zú）中风（fēng）险。酸奶、泡（pào）菜等发酵（jiào）食品可补充益（yì）生菌。

大量（liàng）研（yán）究（jiū）证明（míng），慢病防（fáng）控可通过体育活动来延长预期寿（shòu）命。美国（guó）《女（nǚ）性健（jiàn）康（kāng）杂志》网站提醒，尤其步入40岁后，以（yǐ）下5种训练（liàn）最好（hǎo）都能坚持。

预防（fáng）心（xīn）脏病（bìng），请（qǐng）尝试有氧（yǎng）运动，每周3~4次（cì）。“美国国家健康（kāng）与营养调（diào）查（chá）”显示（shì），不到1%的（de）20~39岁（suì）美（měi）国妇女患（huàn）有冠心病（bìng），但在（zài）40~59岁人群（qún）中，这一比例增长了（le）近5倍（bèi），达到5.6%。有氧运动（包括跑步、动感（gǎn）单车、跳舞、划（huá）船和游（yóu）泳（yǒng））能促使心脏更有效率地泵血，从而保持心肌健康强壮。如果你（nǐ）真的想（xiǎng）让自己的心脏从有（yǒu）氧运动中受益，需要（yào）以（yǐ）最大心率80%的速度锻炼至（zhì）少30分钟，每周3~4次。打（dǎ）个比方（fāng），在1~10点的（de）量（liàng）表（biǎo）上，1代（dài）表毫不（bú）费力，10代（dài）表（biǎo）竭尽全力（lì），你应当达到8的程度。

预防骨质疏（shū）松症，请尝（cháng）试高冲击力运（yùn）动，每（měi）周1~2次。美国国家骨质疏松基金会的数据显示（shì），50岁以上女性中（zhōng）约有（yǒu）半（bàn）数会因为骨质疏松（sōng）而骨（gǔ）折。虽然补钙能让（ràng）骨骼系（xì）统保持强壮（zhuàng），但最新研究表明，高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为（wéi）高冲（chōng）击力（lì）活动的影响弊大于（yú）利，但（dàn）事实并非（fēi）如此（cǐ）。在增（zēng）进（jìn）骨（gǔ）骼健（jiàn）康方面，劲（jìn）舞、开（kāi）合跳和打网球等运动（dòng）都（dōu）有壮骨功效。

抵抗关节炎（yán），请尝试力量训练，每周2~3次。患关节炎的风（fēng）险随着年（nián）龄增长而上（shàng）升，尤其是超重和曾经遭受关（guān）节损伤的人（rén）。力量训（xùn）练是预防（fáng）关节疼（téng）痛的最（zuì）好方（fāng）法之一，它已被（bèi）证明可减少与关节炎相关的（de）疼痛，并防止其发作。力量训练不是非要在健（jiàn）身房里举铁，你（nǐ）在家做做深蹲、硬拉（lā）和过头（tóu）举等（děng）锻炼动（dòng）作，都能增强多个关节和（hé）肌肉群的力量。

与抑郁症做（zuò）斗争，请尝试瑜（yú）伽（gā），每周1次。美国约翰（hàn）·霍普金斯大学（xué）研究发现，年龄在45~64岁之间的人患上抑（yì）郁（yù）症的风险会增加。尽管（guǎn）任何（hé）形式的锻炼都有助于避（bì）免焦（jiāo）虑和抑郁，但越（yuè）来越多的研究表明，瑜伽特（tè）别（bié）有利于减轻压力和调节（jiē）情绪。美国波（bō）士顿大学研究（jiū）者发现，练习瑜（yú）伽增加了大脑中（zhōng）GABA（γ-氨基丁酸（suān））的含量（liàng），这是一种情绪调（diào）节的神经递质，抑郁和焦（jiāo）虑人群中通常是缺乏的（de）。

抵御后背疼痛，请尝（cháng）试做90秒的平（píng）板（bǎn）支撑，每周3次。根据美国（guó）国家关节炎和肌肉骨骼及皮（pí）肤病研究所统计，大多数人（rén）在30~40岁之间第一次经历（lì）背痛，随着（zhe）年龄增长，背（bèi）痛（tòng）变得越来（lái）越普遍。增强核心肌肉群的力量（liàng）能让你远离背痛。

平板支撑对（duì）强壮（zhuàng）核心肌肉（ròu）群来说（shuō）是一种非（fēi）常棒（bàng）的训练，它不仅能锻炼腹肌，还能挑战胸部和脊柱周围的肌（jī）肉（ròu）。当这些肌肉变得（dé）强壮时，就能收（shōu）紧整个上腹部，最终支（zhī）撑下（xià）背部，远离（lí）疼痛困扰（rǎo）。可以先做30秒（miǎo），跪下休息10秒（miǎo），再重复做2次。当体（tǐ）能增（zēng）强后（hòu），尝（cháng）试不（bú）间断地坚持90秒。

来源（yuán）：人民网健康（kāng）